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Tratto da ‘Gusto & Salute‘ del dott. Marco Missaglia, dietologo e medico specialista in scienza dell’alimentazione

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Da un recente rapporto OCSE il numero degli Italiani che pranzano fuori casa per motivi di lavoro è sempre più elevato.
Il tempo ridotto, la fretta e lo stress di dover tornare presto sul luogo di lavoro spesso fanno fare scelte alimentari sbagliate, di cui poi si pagano le conseguenze sul piano della salute.
Ma non sempre il mangiare in mensa, al bar vicino o addirittura in ufficio è sinonimo di cattiva alimentazione, con piccoli accorgimenti si può riuscire a mangiare in maniera salutare e anche gustosa durante la pausa pranzo.
Molti lavoratori non dispongono di una mensa aziendale e optano per il classico panino al bar di fronte all’ufficio. Il panino è un ottimo sostituto del pranzo tradizionale, a patto che combini ingredienti che bilancino le esigenze nutrizionali, cioè fornisca il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi.
Per unire gusto e salute meglio orientarsi verso un panino integrale farcito con verdure fresche di stagione, nel periodo primaverile per esempio vanno benissimo le insalate tipo il lattughino e la valerianella. Bene anche verdure come pomodori, peperoni grigliati, melanzane grigliate, zucchine ecc… Per bilanciare poi l’apporto nutrizionale dal punto di vista proteico meglio optare per una farcitura non troppo grassa, via libera a bresaola, prosciutto crudo, petto di pollo o di tacchino arrosto, e una o due volte alla settimana un buon formaggio della tradizione italiana, sia fresco che stagionato. Meglio evitare le combinazioni di più cibi proteici tipo prosciutto cotto/formaggio. Da evitare il più possibile anche i panini farciti con salse a base di maionese (salsa cocktail, salsa tonnata…) perché, oltre a regalarci calorie in più, essendo molto grasse rendono più faticosa la digestione, e inoltre sono molto ricche in sodio.
E’ buona norma poi non eccedere come frequenza settimanale con gli insaccati che, pur essendo molto comodi e veloci da reperire, sono costituiti da carni, per lo più rosse, lavorate.
Ed è proprio il consumo regolare di carni lavorate che è emerso come principale fattore di rischio oncologico legato all’alimentazione. Da due grandi studi epidemiologici indipendenti, uno svedese e l’altro dell’Università di Zurigo si è visto come un consumo quotidiano di 50 grammi di carni lavorate si associ ad un aumento del 19% del rischio di cancro dell’intestino e dello stomaco, e ultimamente si è riscontata un’associazione anche con il cancro del pancreas.
Il segreto è quello di ridurre al massimo la frequenza settimanale  delle carni lavorate, preferendo quelle non macinate, come bresaola o culatello, e di mangiarle con abbondanti quantità di verdura e frutta.
Per chi pranza al bar o alla tavola calda un’ottima alternativa al panino è un bel trancio di pizza (margherita, vegetariana o ai formaggi) che è un piatto unico e bilanciato se accompagnato a una porzione di verdura.
Mai scordarsi inoltre della frutta, come macedonia o anche intera.
Per chi pranza in mensa la scelta invece solitamente è più ampia e varia, anche perché in genere le mense aziendali offrono una vasta scelta di cibi, per cui ci si può concedere ogni giorno un piatto diverso.
Meglio orientarsi su un piatto unico tipo pasta e tonno, riso e piselli, insalata di riso, pasta e fagioli, e così via, capace di fornire insieme carboidrati e proteine, oppure optare per un secondo piatto alternando carni bianche a carni rosse, pesce e una volta alla settimana uova, anche due volte, se non abbiamo problemi di colesterolo e trigliceridi. Il tutto sempre accompagnato da una bella porzione di verdura, cruda o cotta e dalla frutta, immancabile.

Se invece non si dispone di tempo per uscire a pranzo e si è costretti a trascorrere la pausa pranzo in ufficio, la regola numero uno è assolutamente non digiunare. Sicuramente un organismo a digiuno non sarà nelle condizioni migliori per portare a termine la giornata lavorativa e si rischia di arrivare a cena troppo affamati con l’introduzione di eccessive calorie che poi non verranno smaltite durante la notte.
Decisamente meglio organizzarsi e portare da casa un pranzo costituito da cibi semplici ma completi e facilmente trasportabili e conservabili. Ottime le insalatone con il tonno o anche con dei cubetti di frittata, le insalate di riso, di farro o di orzo. Buona norma aggiungere a queste insalatone noci o semi di lino da tritare sopra, ottima fonte di Omega 3. Se si ha a disposizione un forno a microonde vanno bene anche delle preparazioni tipo pasta e fagioli o riso e piselli. Per le insalate sarebbe sempre meglio tenerle in frigo o in una borsa termica e condirle appena prima del consumo.
Se proprio non c’è tempo, pur di evitare un digiuno forzato, basterebbe ricavarsi cinque minuti per potersi mangiare un vasetto (meglio due) di yogurt magro accompagnato con due frutti, o eventualmente un gelato fiordilatte (o fatto con il latte di soia) sempre con frutta di stagione, introducendo proteine ed evitando i grassi del gelato tradizionale.
Ricordatevi di tenere sempre una bottiglia d’acqua a disposizione per garantirvi un’ idratazione adeguata. In ultimo, è bene non consumare tutto il tempo della pausa pranzo seduti al tavolo della mensa o del bar, ma regalatevi una passeggiata magari in riva a un lago o in un parco. Ne gioverà la linea, la salute e il tono dell’umore, per riprendere poi il lavoro più ritemprati.

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